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本紙掲載日:2020-12-12
8面

太もも、爪先、かかと−上下運動で転倒予防

 第9回は腸腰筋(ちょうようきん)と脛(すね)、ふくらはぎを鍛える運動をご紹介します。

 「つまずきやすい」「歩幅が狭くなった」―。こんなことが気になり始めた人に効果的な運動です。これらの多くは、足が持ち上がっていないことが原因であり、下半身の付け根である股関節周りの筋肉が弱くなっている可能性があります。

 前回、加齢によって体が徐々に衰えることは自然現象であると紹介しましたが、股関節の筋肉も加齢によって低下することが分かっています。

 腸腰筋は、股関節から骨盤、そして背骨の方まで続いており、体の中心を支える大切な筋肉です。腸腰筋を鍛えることで、もも上げの動作がスムーズになり、段差などに対してイメージ通りに足が上がり、つまずいたり、転倒したりするリスクが下がります。

 また、脛の横にある「前脛骨筋(ぜんけいこつきん)」が衰えると、足首を曲げる動作がうまくできず、常にすり足のような感じで歩くようになり、転倒しやすくなります。

 ふくらはぎにある「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」を鍛えることで、地面を蹴る力が強くなり、膝関節への負担が軽減されることで転倒や膝痛の予防になります。


■腸腰筋のトレーニング

 椅子に骨盤を伸ばすように背筋を伸ばして座り、太ももを上げて5秒ほどキープ。ゆっくり戻して反対の足も。目安は左右10回ずつを2、3セットです


■前脛骨筋のトレーニング

 写真,汎韻限寮で、足を肩幅に開き、かかとを付けたまま爪先を上げ下げ。目安は20〜30回を2、3セットです


■下腿三頭筋のトレーニング

 壁に手を付いて足を肩幅に開いて立ち、爪先を少し外側に向けた状態からかかとを上げ下げ。目安は10〜20回を2、3セットです。


運動時の注意点
・前脛骨筋、下腿三頭筋のトレーニングはリズム良く、連続して行うようにしましょう
・痛みを感じる場合は無理をしないようにしましょう
・回数、セット数は体力に応じて調整します

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