Ｅｎｊｏｙ！家トレ（５）ｔａｒｚａｎ協力

本紙掲載日：2020-10-24

8面

背中の筋肉を鍛えよう

　第５回から背中のストレッチとトレーニングになります。

　胸やおなかの筋肉で構成される前面に対し、背中側の筋肉の弱い人が圧倒的に多い傾向にあります。

　背中の筋肉が弱ると、猫背姿勢になったり、内臓圧迫や血流悪化を引き起こしたりと、さまざまな影響が出ます。

　今回は、背中の「筋膜リリース」から行います。

　筋膜は全身を覆っている組織のことを指し、姿勢を保ったり、筋繊維の動きを支えて力を伝達したりするなどの役割を担っています。この部位を解きほぐすことで、凝りや痛みの改善、運動効果の向上などが期待できます。高齢者だけでなく、競技者にもお勧めです。

　写真の運動①は、筒状に丸めたバスタオルを肩甲骨の下辺りに敷き、両手を挙げてあおむけになるシンプルな動作です。運動②は、椅子に座ったまま肩甲骨を動かす運動です。動作は多いですが、短時間で実践できます。

　背中の筋肉を動かすように意識しながら取り組んでみましょう。（フィットネスクラブ「ターザン」・塚元秀樹）

◇運動時の注意点

・反動をつけずにゆっくりと動かしましょう。
・呼吸を止めないように気をつけましょう。
・必ず安定性の高い椅子をお使いください。
・肘や肩などに痛みがある場合は無理をしないようにしましょう。
・秒数は体力に応じて調整します。

筋膜リリース

【運動①】筒状にしたバスタオルを肩甲骨の下に置き、あおむけになります。この時、両手は万歳をするように伸ばし、腹部は床に押し付けるようにします。顎が上がらないように注意しましょう。呼吸を止めず、３０秒ほどこの体勢を維持します。

【運動②】椅子に深く腰掛け、背筋を真っすぐにした状態から、前方に押し出すように両手を伸ばします。この状態から、肩甲骨を背中の中央に引き寄せるように両肘を後ろに引きます。そこから、肘を立てて指先が上を向くようにします。それぞれの動作を２０秒間キープします。