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Enjoy!家トレ(4)tarzan協力

本紙掲載日:2020-10-17
8面

太もも鍛え、体の動きスムーズに

 第4回は、前回に続いて下半身のストレッチです。今回は、仝坿慇瓩魘曲させるのに重要な「腸腰(ちょうよう)筋」△尻の筋肉「臀(でん)筋群」を鍛える運動です。

 ,蓮第3回で紹介した「内ももの筋力アップ運動」と同じく椅子と大きめのタオル(バスタオルなど)を使います。折り畳んだタオルを両方の足首辺りで挟み、膝から下を上下させます。

 △蓮△△むけの状態からお尻を持ち上げる運動です。固い床の上だと背中を痛める恐れがありますので、カーペットの上やヨガマットの使用などをお勧めします。

 どちらもゆったりと動かすことがポイントです。できる範囲で無理せずに取り組みましょう。

(フィットネスクラブ「ターザン」・塚元秀樹)

◆運動時の注意点
・反動をつけずにゆっくりと動かしましょう
・呼吸を止めないように気をつけましょう
・必ず安定性の高い椅子をお使いください



※腸腰筋を鍛える膝曲げ伸ばし運動

折り畳んだタオル(軟らかいボールなどでも可)を足首辺りに挟んだ状態で、椅子に深く腰掛けます。挟んだタオルを落とさないように、膝から下をゆったりと3秒ぐらいで上げ、3秒ぐらいで下ろします。目安は5〜10回を2セットです。

※臀筋群を鍛えるブリッジ運動=

あおむけの状態で、膝を直角に曲げます。手のひらが床に付くように体の横に両腕を置いた状態から、膝から上半身が一直線になるぐらいまでゆっくりとお尻を上げていきます。目安は5〜10回を2セットです。体勢的にきついようでしたら、お尻を上げきる必要はありません。

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