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「眠れないが不眠症ではない」

本紙掲載日:2017-03-02
8面
講演する綾部さん
リラックス体操を紹介する綾部さん
綾部さんの講演に耳を傾ける受講者
リラックス体操を体験する受講者

臨床心理士の綾部さん「夜にしっかり睡眠を」

◆こころの健康づくり講演会

 延岡地域自殺対策協議会と延岡地域精神保健福祉協議会(いずれも延岡保健所内)の平成28年度こころの健康づくり講演会がこのほど、延岡市川原崎町のJA延岡大ホールであり、国立精神・神経医療研究センターの綾部直子臨床心理士が「ストレス社会において心地よく眠るためのコツ」をテーマに話した。

 綾部さんは、適正な睡眠時間に定義はなく、個人で異なることや年齢を重ねるほど短くなることを紹介。大切なことは「昼間に眠くならない睡眠時間を知ること」「夜にしっかり睡眠時間をとること」と語った。

 眠りの仕組みには、「体の疲れ」だけでなく「体内時計」もあり、太陽の光を浴びることで睡眠のホルモンが分泌されると説明。このため、睡眠時間が短い高齢者は特に、早朝から屋外で活動すると早く眠気が訪れてしまうため、あまり朝早くから太陽光を浴び過ぎないようアドバイスした。

 不眠症を訴える人の多くは、きちょうめんな人で、眠くないのに布団に入ったり、寝酒や睡眠薬に頼る傾向があるという。しかし綾部さんは、「不眠症とは眠気や倦怠(けんたい)感、イライラなどにより日中の生活に支障が出ている状態」として、「眠れないというだけで不眠症とは言えない」と強調した。

 不眠症に陥る人は、「眠らなくては」という思いに支配されて悪循環になる場合が多いため、「眠れなくても日中に元気なら問題ない」「眠るために生きているわけではなく、昼間どう過ごすかに重きを置くことが重要」と語った。

 眠くないのに寝床にいると、体が寝床を「目が覚める場所」と認識するようになるため、無理に寝ようとしないようアドバイス。寝酒は寝付きがよくなる感じはするが、深い睡眠が減少して徐々に効果も薄れていき、市販の睡眠薬も長期間の服用は避けるよう訴えた。

 その上で、…蟯的な運動⊃下爾魏適にして光や音が入らないようにする寝ている間は快適な温度を保つて浴は就寝2時間程度前に20分ほどぬるめのお湯でサ則正しい食生活をしてすきっ腹で寝ないμ襪某緤を取りすぎないДフェインを控える┸欧襪燭瓩離▲襯魁璽襪呂笋瓩覘夜中の喫煙を避ける昼寝や仮眠は午後3時までに20〜30分間で――の快眠10カ条を勧めた。

 働き世代にとって不眠はうつ病の前兆で、健康悪化や仕事の能率低下などにもつながるとして、早めの対処をアドバイス。職場には残業をなくすことや、復職者が出勤時間に慣れるまでの配慮を求めた。

 不眠の原因となるストレスの改善法として、「悩む時間や場所を決める」「寝る前に悩みを紙に書き出し、それを破って投げ捨てる」などを紹介。無理して前向きになるのではなく、後ろ向きな考えに気分が巻き込まれていると気付くことが大事だとして、自分なりのストレス発散を見つけるよう勧めた。

 綾部さんは、NHKテレビの人気番組「ためしてガッテン!」にも出演しており、その際に紹介した「リラックス体操」を受講者全員で体験。体の一部に力を入れて脱力するのを繰り返すだけの簡単な体操で、受講者も楽しみながら実践し学んだ。

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